こんにちはぷららです。
この記事は、以下のようなお悩みを持つ人にぜひ読んでいただきたいです。
悩み①「スポーツが好きだけど、外出自粛で外でできなくてつらい…」
悩み②「外に出られない日でも家で楽しく運動したいけれど、アイデアが浮かばない…」
こんなお悩みを持つアクティブな方、ぜひこの記事を読んでいってください。
この記事では家でもできる運動を４つのタイプに分けて１２個ご紹介します。
タイプ別に分けてご紹介するので、あなたに合った家でできる運動がすぐに見つかるはずです。
あなたに合った運動を見つけよう
それではさっそく以下の表をご覧ください。
あなたは①～④のどのようなタイプの運動がお好きですか？
ダンスのように激しく汗をたくさん流す、テクニックが重要な運動を探している方は①
筋トレのようにきつくても、ダイエットや体作りに良い運動を探している方は②
ヨガのように緩やかで誰でも出来て。継続することで良い効果がある運動を探している方は③
ダーツのようにテクニックが重要で、練習すればするほどうまくなる運動を探している方は④
あなたの運動タイプを見つけたら下の表を見てください。
| ②フィジカル重視の激しい運動 ・筋トレ ・シャドーボクシング ・なわとび | ①テクニック重視の激しい運動 ・ダンス ・スポーツタッキング ・体を動かすテレビゲーム |
| ③フィジカル重視の緩やかな運動 ・ヨガ ・ストレッチ ・瞑想 | ④テクニック重視の緩やかな運動 ・ダーツ ・パターゴルフ ・ジャグリング |
各タイプでおすすめの運動を３つずつピックアップしました。
メジャーなものも、マイナーなものも様々ですあ、あなたの運動タイプの中の気になったものを選んでみてください。
ここからは、それぞれの運動を解説していきます。
①テクニック重視の激しい運動
このタイプの運動は体を激しく動かすので、ダイエットや体作りになります。さらに練習すれば自分の上達を実感できるので、やりがいがあります。
ダンス
ダンスは何歳からでも始められ、何歳までもできるスポーツです。自分の好きな曲に合わせて自由な表現することができます。そんなダンスの魅力と始め方を解説します。
魅力１：上手くできたときの達成感
最初は振り付けを見てもそのとおりに動くのは難しいかもしれません。しかし今までできなかった振付ができたとき、１曲をうまく踊れた時の達成感はすごいです！積み重ねが確実に実るのも魅力です。
魅力２：体を大きく動かす爽快感
ダンスは家の中でできるスポーツで、一番体を大きく動かすことができます。有酸素運動と無酸素運動を繰り返すので脂肪の燃焼効率もすごく良いのもポイント！
魅力３：人を喜ばせることができる
ダンスは場を盛り上げたり、人を楽しませることができます。上手くても下手でも踊り手の個性が出て盛り上がること間違いなしです。練習の成果が人を喜ばせることにつながると継続のモチベーションになります。
始め方：YouTubeで振り付けを見てみる
YouTubeで「ダンス 初心者 振り付け」と検索してみてください。初心者向けの比較的簡単な振り付けの動画がたくさん出てきます。アイドルの有名な曲の振り付けが多いので、覚えて踊れるようになると、絶対に場が盛り上がります！
参考として1つ動画を貼っておきます。嵐の「Love So Sweet」の振り付けです。https://www.youtube.com/watch?v=wqTTpwwWrrA
スポーツタッキング
スポーツタッキングという競技はご存じでしょうか？プラスチック製のコップを積み重ねて崩す。そのタイムを競う。というシンプルな競技です。は？と思ったあなた！ぜひ動画を見てください。言葉だと伝わらない部分が多いはず…
どうでしょうか？説明前とは別の意味で「は？」なったかと思います。それではこの競技の魅力と始め方を解説します。
魅力１：自分の上達が目に見える
スポーツタッキングは組み立てと崩しをいかに早くできるかの勝負です。タイムを毎回記録すれば自分がどれだけうまくなったのかが目に見えるので、モチベーションになります。
魅力2：結構いい運動になる
先ほどの動画を見ていただくとわかるのですが、腕をかなり早く動かすのですごく疲れます。何度も繰り返すと汗をどんどん書くほどです。運動不足の解消にもぜひ。
魅力３：話のネタになる
スポーツタッキングを知っている人はあまりいないと思います。だからこそ練習して周りの人に見せると、絶対に驚かれます。飲み会で披露するのは難しいかもしれませんが、動画にとって見せると話題として盛り上がること間違いなしです！
始め方：まずは専用カップを購入する
専用カップと高機能タイマーがセットになっているものがAmazonで3,000円程で購入できます。そこに説明書も同梱されているので、初心者でもすぐに始めることができます。
体を動かすテレビゲーム
ニンテンドースイッチの「リングフィットアドベンチャー」、プレイステーション４の「PS4フィットネスシリーズ」、古いものだと「Wii Sports」などのテレビゲームです。実は結構体を動かします。
魅力１：めちゃくちゃしんどい
ゲームと侮ることなかれ。最近のフィットネス系のゲームはめちゃくちゃハードです。2019年に売り切れが続出した「リングフィットアドベンチャー」は特殊なコントローラーを使い、体中の筋肉を使うので本当にしんどいです。
魅力２：楽しく続けられる仕組みが満載
フィットネス系と言ってもゲームはゲーム。ゲーム要素もしっかり入っているので、ただただきついだけではなく、楽しく体を動かすことができます。またクリアが難しいものがあるのも魅力です。
魅力３：家族とも一人でも楽しめる
ゲームのソフトによっては家族で協力してプレーしたり、対戦することができます。また一人で黙々とストーリーを進めていくようなゲームもあります。みんなでもひとりでも楽しめることが魅力のひとつです。
始め方：ゲーム機本体とソフトを購入
手軽に始めたい方にはニンテンドーのWIIがおすすめ。Amazonで中古品を2,000円くらいで購入できます。体を動かすゲームの先駆けともいえるWIIには、「WII Sports」「WII Fit」などガッツリと体を動かせるゲームが満載です。ぜひ購入を検討してみてください。
②フィジカル重視の激しい運動
このタイプの運動は体を鍛えることができるものです。ジムに行ったり、公園に行ったりせずに自宅で体を鍛える筋トレの魅力と始め方を解説します。
筋トレ
体を鍛えると言えば筋トレ。その魅力と始め方を解説していきます。
魅力１：自分に自信が持てる
経営者はよく筋トレをしているという話を聞いたことはございますでしょうか？筋トレをして自分を磨くと、その努力や見た目の変化のおかげで勝手に自信がつきます。そのため筋トレをすると物おじしない大胆な決断ができるようになるのです。
魅力２：健康になる
適度な筋トレをすると体を刺激して血液の流れがよくなります。肩こりや体のだるさで悩ませられている方はぜひ筋トレをしてみてください。きっと改善していくはずです。
魅力３：痩せやすい体になる
自宅にずっといると体重が気になる方が多いかと思います。筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が高まるので、何もしなくても消費するカロリーが増えます。そのため太りにくい体になることができるのです。
始め方：自分の体に合った無理のない筋トレから
ハードな筋トレのメニューを作ったけれど、全然続かなかった…なんてことはありませんか？人は目標を達成できなかった時継続することをやめてしまいがちです。高い目標ではなく小さな目標を立てて、毎日継続したほうが効果は高まります。
初心者におすすめの筋トレメニューはこの動画を参考にしてみてください。簡単な腹筋のトレーニングです。結構きついです…
シャドーボクシング
シャドーボクシングは格闘技のボクシングの練習方法の一つですが、ダイエットや運動不足解消におすすめです。本格的にやるとなかなかハードな運動になります。魅力と始め方を解説します。
魅力１：カロリーの消費効率が良い
シャドーボクシングは3分間取り組むと30kcalを消費すると言われています。さらに負荷の高い運動をした後におこるアウトバーン効果が発生するので、運動後の24～72時間は脂肪の燃焼効率が上がります。
魅力２：スタイルが良くなる
シャドーボクシングは全身運動でひねりを加える運動も多いです。そのためくびれができたり、余分なお肉が落ちたりとメリットがいっぱいです。正しいパンチのフォームを身につけると効果は倍増になります。
魅力３：強くなれる
シャドーボクシングは格闘技の練習なので、繰り返し行っていると強くなれます。人に暴力をふるうことはいけませんが、自分が強くなったという意識を持てるので、日ごろの様々なことに自信を持って取り組めるようになります。
始め方：まずは正しいパンチの方法を身につける
初心者がシャドーボクシングを始める際にはまずはきれいなフォームでパンチを撃てるようになりましょう。その理由としては運動の効率向上とケガの予防です。
こちらの記事で解説をしているのでぜひご覧ください。
なわとび
小学校のころは誰しもが取り組んだなわとび。これも自宅でできる運動の1つです。プロボクサーやプロサッカー選手が練習に取り入れるほど運動としてはハードです。その分効果も絶大です。
魅力１：持久力が高まる
プロのスポーツ選手がなわとびを練習メニューに入れる理由は持久力の向上です。ハードな動きをしながらも息をしつづける有酸素運動なので、続けていけば普段の生活で息切れすることはなくなります。
魅力２：様々な技がある
子どものとき「あや飛び」や「二重飛び」を練習しませんでしたか？そのような技がなわとびには多数あります。子どものころはできなかった技に大人になってから再挑戦されてはいかがでしょうか？
魅力３：安く始められる
必要なものはなわとび用のなわだけです。100均でも購入することができます。安いなわで始めてみて慣れてきたら競技用のなわに変えていくと、長く続かなかった時も安心です。
始め方：とりあえず飛んでみる
さっそくなわを買って飛んでみてください。普通の飛び方なら体が覚えているので簡単に飛べるはずです。
まずは今の自分がどのくらい長く飛べるのか試してみてください。200回連続で飛ぶことができたらなかなかの体力です。100回くらいでかなりきつくなるのではないでしょうか。
ぜひ毎日続けて持久力を磨いてください。
③フィジカル重視の緩やかな運動
このタイプの運動は筋肉を鍛えるというよりかは、体の柔軟性の向上やバランスを整えることで、心身ともに健やかになることができます。
ヨガ
近年大人気のヨガ。体にいい効果がたくさんあります。毎日続けて心身ともに良い状態に！魅力と始め方を解説します。
魅力１：リラックス効果がある
ヨガでは呼吸を意識して行います。鼻から息を吸い、腹式呼吸でたっぷりの酸素を体に取り込むことで全身に酸素がいきわたります。その効果で自律神経のバランスが整い、ストレスの軽減作用もあります。
魅力２：姿勢がよくなる
ヨガのゆっくりとした動きではインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルを鍛えることで背筋を伸ばした状態をキープしやすくなり、姿勢が良くなります。さらに筋肉量が増えて痩せやすい体になる効果もあります。
魅力３：肩こり改善
肩こりの要因は柔軟性の低下です。ヨガを毎日続けて関節の可動域を広くして、筋肉の血流をよくすると柔軟性が高まり、関節や筋肉の痛みは改善されます。体が硬い方は初心者用のポーズから始めてみましょう。
始め方：短い時間から始めてみる
10分でもヨガは効果が出てきます。ポイントは鼻で呼吸すること。初心者向けのものでも、鼻で呼吸をしていると息が上がってなかなかしんどいです。具体的な方法は下の動画を参照してください。朝に行うと体がほかほかして気持ちがいいです。
ストレッチ
体を伸ばして柔軟性を高めましょう。動的ストレッチという体を動かすストレッチを行うと、柔軟性だけではなく筋力もつけることができます。ストレッチの魅力と始め方を解説していきます。
魅力１：肩こり・腰痛の解消
肩こりや腰痛の主な原因は柔軟性の低下です。静的ストレッチで丁寧に体を伸ばしてあげることで関節の痛みの改善が見込めます。静的ストレッチは整形外科でのリハビリのメニューとしても重要視されています。
魅力２：リラックス・安眠効果
ストレッチを行う際に深い呼吸を意識して行うと、副交感神経が優位になりリラックスする効果があります。ベッドに入る少し前にストレッチを行うとリラックスでき、さらに体も温まるので安眠することができます。
魅力３：ダイエットに効果的
ストレッチを行うと柔軟性の向上に伴い基礎代謝があがるので、普段の生活でのカロリー消費量が上がります。さらにストレッチに関節を大きく動かすような動的ストレッチを取り入れれば汗をかいてカロリーを消費できるので効果アップです！
始め方：まずは自分の体の固い部分を伸ばしてください
最近肩が上がらなくなってきた。歩幅がだんだん狭くなってきた。そんなお悩みはありますか？方が上がらない場合は肩甲骨周りや大胸筋のストレッチ、歩幅が狭くなってきた場合は股関節のストレッチが効果的です。
以下の動画に体が固い人でもできる様々なストレッチが載っているので、気になる部位を伸ばしてみてください。
瞑想
運動ではないのでは？と思った方いらっしゃいますか？確かに瞑想では体は動かしません。それでも運動と似たような効果があるので、今回紹介させていただきます。それでは３つの魅力と始め方をどうぞ！
魅力１：集中力が上がる
カナダの大学の研究では瞑想を行った子どもと行わなかった子どもに算数のテストを受けさせると、算数の成績があがったという結果が得られました。最近はビジネスマンでも瞑想を行う人が増えてきました。
魅力２：自分に自信が持てる
瞑想をしている間は自分の感情と向き合い、自分を見つめなおすことができます。自分自身を感じありのままを受け入れることで、自分を否定することが減り、前向きな気持ちになることができます。
魅力３：ストレスに強くなる
瞑想を行うと脳を空っぽにすることができます。そのおかげで普段から使いすぎている脳を休ませることができます。睡眠時よりも瞑想時の方が脳がリラックスすると言われています。その時に出るホルモンの影響でストレスにも強くなれます。
始め方：呼吸を意識して5分間瞑想
初心者が瞑想を行うときに意識するポイントは1つだけ。それが呼吸です。目を半開きにしてリラックスできる姿勢になり、呼吸にだけ集中します。頭の中でいろいろな考えが出てくると思いますが、すべて抑え込んで呼吸にだけ集中します。
初めてだと5分間行うとものすごく疲れると思います。ただ行った後の集中力はかなり上がります。
④テクニック重視の緩やかな運動
このタイプの運動はテクニックを極めていくのが好きな方におすすめの運動です。毎日続けると上達を実感できるところが大きな魅力です。
ダーツ
バーやインターネットカフェでよく見かけるダーツ。家でもできるスポーツの代表です。その魅力と始め方を解説していきます。
魅力１：成長が数字に表れる
ダーツはレートという上手さの基準があり、自分の成績がどの位置にいるのかがすぐにわかります。日々の練習の結果がすぐにわかるので、モチベーションが上がります。数字を追っていくのが好きな人にはたまりません！
魅力２：すきま時間にできる
ダーツはルールにもよりますが、1ゲーム5分ほどでできます。なのでちょっとした休憩時間や冷凍食品を電子レンジで温めている間など、ちょっとした時間で楽しむことができます。
魅力３：カスタマイズが楽しい
ダーツの矢には様々な種類のものがあり、それを自分の投げやすいようにカスタマイズして使います。その組み合わせは無数にあり、たくさんある中から自分だけのカスタマイズを作ると楽しくプレーできます。
始め方：まずはボードとダーツの矢を購入
ダーツを始める際に必須になるのが、ダーツボードとダーツの矢です。どちらもAmazonで購入でき、合わせて安いものだと5,000円程で購入できます。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
パターゴルフ
自宅でもできるゴルフです。ゴルフをやっている方は多いと思います。打ちっぱなしだけではなく、家でパターの練習をしてみませんか？ゴルフをやったことがない方にもおすすめです。
魅力１：ゴルフの練習になる
外でゴルフの練習ができなくても自宅で練習してください！ドライバーの素振りは室内では危険が伴いますが、パターの練習なら物を壊す心配はありません。
魅力２：音で回りの迷惑にならない
室内で運動をすると音がうるさくて近所迷惑になってしまう場合もあります。しかしパターゴルフはほとんど音が鳴らないので、夜の遅い時間でも楽しむことができます。
魅力３：集中力が鍛えられる
パターは毎回全く同じ振り方をできるように練習します。自分の体の動きに神経を集中させるので自然と集中力が上がります。最近仕事でミスが多い。在宅勤務でやる気になれない。といったお悩みを持っている方におすすめです。
始め方：まずパッティングマットを購入
Amazonで自動返球式のパッティングマットは5,000円程で購入できます。折り畳み式でスペースを取らないものもあるのでぜひ購入して自宅でパターゴルフを楽しんでください。
ジャグリング
大道芸の代表ジャグリング。ぜひマスターしてみてください。たくさんのボールを自由に扱う姿は圧巻です。ジャグリングの魅力と始め方を解説していきます。
魅力１：どこでもできる。
ジャグリングは専用のボールやクラブと言われる棒がありますが、それを使わなくても身近にあるもので気軽にできます。なので宴会芸にもぴったりです！
魅力２：コツさえつかめば一気にできるようになる
最初は3個のボールでジャグリングをすることもかなり難しいと思います。しかしコツをつかんでしまえば、3個くらいなら苦も無くできるようになります。できるようになったときの達成感はすごいです！
魅力３：人に驚きを提供できる
なによりジャグリングの魅力は、人を楽しませることができること。披露すれば必ず驚いてもらえます。さらには派手で難しい技を極めれば、感嘆の声間違いなしです！
始め方：まずは3個のボールで
1個のボール→すぐにできます。
2個のボール→練習すればすぐにできるようになります。
3個のボール→誰しも一度は挫折します。
3個のボールでのジャグリングは初心者が必ずつまづくポイントです。それだけにできるようになったときの達成感は格別です！こちらの動画でコツが解説されているので、ぜひご覧ください。
気になる運動は見つかりましたでしょうか。見つかった方はぜひ始めてみてください。
見つからなかった方、こちらをご覧ください。
自宅でできる趣味を100個リストアップしています。この中には必ずあなたの好みの趣味があるはず。
趣味を見つけて快適なおうち時間をお過ごしください。
この記事は以上になります。気になる点やもっと詳しく聞きたいことがあれば気軽にコメントをください。最後まで読んでいただきありがとうございました！